妊婦さんに必要な10種の栄養素まとめ

妊娠が分かったら、やはり食事には気を遣いたいものです。それは、胎児のためでもありますし、母体が健康であるために必要だからです。

基本的には、バランスの良い食事を心がける。これに尽きます。

しかし、妊娠中に特に意識して摂取していきたい栄養素というものがあります。胎児の健全な発育を促すと同時に、母体が無事に出産するための栄養です。ここでは、そんな妊娠中に摂取したい栄養について、まとめています。

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葉酸

当サイトのメインテーマとなっている葉酸。これはもちろん、妊婦さんが積極的に摂取したい栄養素の1つ。出来ることなら、妊娠前から摂っておくのが理想です。

葉酸は、胎児の先天性異常リスクを下げることが出来る栄養素として、厚生労働省も推奨しているため、1日400μgを目安に摂取していきましょう。ビタミンCとビタミンB12と相互作用で働くため、一緒に摂ると効果的です。

葉酸が多く含まれている食品

  • 枝豆
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • アスパラガス
  • ブロッコリー
  • オクラ
  • 納豆
  • いちご

十分な量の葉酸を、食事からだけで摂取するのは難しいため、葉酸サプリメントの利用も検討しましょう。当サイトでは、葉酸サプリメントを実際に購入したレビュー記事を掲載しています。購入するときの参考にしてみて下さい。

鉄分

妊娠中に貧血を起こす妊婦さんは少なくありません。妊娠中は胎児に優先的に鉄分が送られてしまうため、母体の鉄分が不足してしまうからです。そのため、母体の鉄分不足を補うためには、普段以上に意識して摂取しなくてはなりません。

鉄分が多く含まれている食品

  • レバー
  • 牛ヒレ肉
  • 牛モモ肉
  • 牡蠣
  • 高野豆腐
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 焼きのり

鉄分豊富だけどレバーは食べ過ぎないように

鉄分というと、真っ先にレバーを思い浮かべるかもしれませんが、妊娠中のレバーの摂り過ぎは気をつけなくてはなりません。それは、レバーには動物性に多く含まれるビタミンA(レチノール)が豊富だからです。

レチノールの取り過ぎは、胎児の奇形を引き起こすと言われているので、注意が必要です。

カルシウム・マグネシウム

妊娠中は胎児の歯や骨を形成するために、胎盤を通して1日150mgも赤ちゃんに与えられていきます。

そのため、通常1日の推奨量が600mgのところ、妊娠中は900mg。さらに授乳中は1,100mgもの量が必要になります。赤ちゃんの骨格形成に関わる、大切な栄養素なので、不足させないように、しっかり意識して摂る必要があります。

また、カルシウムの吸収にはマグネシウムも必須であるため、カルシウムとマグネシウムの両方を摂るようにしていきましょう。

カルシウムが多く含まれている食品

  • 牛乳
  • 小松菜
  • モロヘイヤ
  • ししゃも
  • いわし
  • 豆腐

マグネシウムが多く含まれている食品

  • 枝豆
  • オクラ
  • 納豆
  • いわし
  • わかめ
  • ごま
  • アーモンド

亜鉛

胎児が成長していく過程で、亜鉛が不足すると、低身長・低体重などの発達障害のリスクとなります。また、赤ちゃんの知能の発達にも深く関わるとされているため、十分に摂取する必要のある栄養素です。

また、亜鉛はつわりの症状緩和にも役立つと言われていますので、妊婦さんにとっても嬉しい栄養素となります。

1日の推奨摂取量は12mg。

亜鉛が多く含まれている食品

  • 牡蠣
  • 牛モモ肉
  • チーズ
  • 卵黄
  • 納豆
  • 高野豆腐
  • カシューナッツ
  • アーモンド

食物繊維

妊娠中の便秘解消に必須の食物繊維。妊娠中は下剤などの薬に頼らず、お通じを良くしたいものですので、食物繊維は欠かせない栄養素です。

そんな食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。

水溶性食物繊維

水分を吸収し、便を柔らかい状態にし、排便をスムーズにする働きがあります。

多く含む食品

  • アボカド
  • オクラ
  • きのこ類
  • 海藻類
  • こんにゃく
  • ごぼう

不溶性食物繊維

腸の蠕動運動を促進させ、排泄を促す働きがあります。

多く含む食品

  • きな粉
  • いんげん豆
  • グリーンピース
  • 納豆
  • まいたけ
  • かんぴょう

両方をバランスよく摂取することで、スムーズな便通効果が高まります。どちらかに偏らないように気を付けながら摂るようにしましょう。

タンパク質

胎児の身体を形成するために、必要不可欠です。母体に必要な量にプラスして、胎児のためのタンパク質が必要になります。特に妊娠後期にタンパク質が不足すると、妊娠中毒症を引き起こす可能性が増すため、毎日十分な量を摂るように心がけましょう。

  • 妊娠中の体重管理のために、なるべく脂肪分の少ないものを選ぶこと
  • 動物性(肉、魚、卵)と植物性(豆類)をバランスよく摂る

ビタミンC

ビタミンCは、母体にも胎児にも大切な栄養素です。母体にとっては、免疫力を高め、風邪などの病気の予防になるほか、ストレス緩和などに役立ちます。

胎児にとっては、脳や血管、骨の形成に欠かせないものです。ラットを用いた研究では、ビタミンC欠乏によって、脳の発育不足を引き起こすという研究結果もあります。

また、葉酸の作用にビタミンCの助けが必要と言われているため、葉酸とセットで摂取するのが理想的です。

妊娠中の推奨摂取量は1日110mg。授乳中は150mgです。フルーツや野菜ジュースなどから摂ることを習慣にしてしまいましょう。

ビタミンCが多く含まれている食品

  • 赤ピーマン
  • アセロラジュース
  • レモン
  • ピーマン
  • キウイ
  • ブロッコリー
  • パパイヤ

ビタミンB6、B12

ビタミンB6はつわりを緩和してくれるので、妊婦さんにとって嬉しい栄養素です。

ビタミンB12は、葉酸とともに作用し、ヘモグロビンの合成を促進することで貧血を予防してくれます。また、胎児の障害リスクを低下させてくれるとも言われています。

葉酸とビタミンC、B12は、相互に作用し合うものなので、まとめて摂れるサプリメントを選ぶと、不足の心配をしないで済みますね。

ビタミンB6が多く含まれている食品

  • にんにく
  • まぐろ
  • かつお
  • 鶏ひき肉
  • いわし
  • 鶏ささみ
  • 鶏むね肉

ビタミンB12が多く含まれている食品

  • しじみ
  • すじこ
  • あさり
  • いわし
  • 牡蠣
  • たらこ
  • さんま
  • いかの塩辛

必要な栄養素8種類を摂れるサプリメント

ここまで、「妊娠中に積極的に摂りたい栄養素」を見てきましたが、こんなに多いのか…と思われた方も多いでしょう。

基本的にバランスの良い食事を心がけていれば、大きく不足することは無いと思いますが、それでも推奨摂取量を毎日摂り続けていくのは、かなり難しいものだと思います。しかし、胎児の健康を考えれば、妥協もしたくありませんよね。

そこで、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素で挙げた、10種類の栄養素のうち、以下の8種類をまとめて摂れるサプリメントを紹介したいと思います。

  • 葉酸
  • 鉄分
  • カルシウム・マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンC
  • ビタミンB6、B12

葉酸サプリは、妊娠中必須だと言えますので、どうせサプリメントを飲むのであれば、必要な栄養をまとめて摂れるものを選ぶと、栄養不足に怯えることがありません。

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