葉酸が含まれる食品と調理する際の注意点

妊娠中の葉酸不足は、赤ちゃんの障害リスクの原因となるため、積極的に摂取したい栄養素です。そのため、どんな食品にどのぐらい含有されているのか、知っておきたいという人も多いでしょう。

しかし、厚生労働省はサプリからの摂取を推奨しています。これは、食品からでは十分な量を摂取しづらいということ。そして、食品に含まれているポリグルタミン酸型葉酸というのは、体内での利用効率が悪い(50%程度)ためです。

葉酸サプリに含まれている、モノグルタミン酸型葉酸は、体内での利用効率が約85%と、食品からの摂取に比べて高くなります。また、研究によって胎児の先天性リスク低減の効果が確認されているのも、このモノグルタミン酸型の葉酸になります。

妊娠中はサプリから葉酸を摂ることが推奨されている。このことを踏まえたうえで、どんな食品に、どのぐらい葉酸が含まれているのか見ていきましょう。

食品別に見る葉酸含有量

葉酸の1日の推奨摂取量は、成人男性・女性ともに1日240μg(マイクログラム)。妊娠中は400μgの摂取が推奨されています。上限は1,000μg(1mg)です。

肉類

食品名 葉酸含有量(100g中)
鶏レバー 1300μg
牛レバー 1000μg
豚レバー 810μg

魚介類

食品名 葉酸含有量(100g中)
うなぎ肝 380μg
生うに 360μg
すじこ 160μg
ホタテ 87μg

野菜類

食品名 葉酸含有量(100g中)
枝豆加熱 260μg
モロヘイヤ生 250μg
パセリ生 220μg
ブロッコリー生 210μg
春菊生 190μg
アスパラ加熱 180μg
ソラマメ加熱 120μg
ほうれん草加熱 110μg
大根生 140μg
カリフラワー生 94μg
かぼちゃ加熱 75μg

果物・その他

食品名 葉酸含有量(100g中)
酒粕 170μg
鶏卵生 140μg
ライチ 100μg
アボカド 84μg
うずら卵 91μg
いちご 90μg
マンゴー 84μg

肉類の中では、レバーに葉酸が豊富に含まれていますが、レバーの食べ過ぎは動物性のビタミンA(レチノール)の過剰摂取になる恐れがあります。レチノールの摂り過ぎは、胎児の奇形発生リスクが高くなるとされていますので、妊娠中は注意が必要です。

妊婦さんが過剰摂取に注意しなくてはならない栄養素については、妊婦中に摂り過ぎると危険な8種の栄養素まとめを読んでみて下さい。

調理する際の注意点

葉酸は水溶性ビタミンであるため、水に溶けやすく、加熱に弱いという特性があります。加熱調理した場合、加熱時間や調理法にもよりますが、およそ50%近くは失われてしまうと考えられます。

生のまま食べない限りは、実際の摂取量は上記表の数値よりも少なくなります。

また、食品から摂れるポリグルタミン酸型の葉酸の、体内使用効率は50%程度です。それを考慮すると、食事で摂取できる量というのは、さらに少なくなると思って良いでしょう。

食事からの摂取だけでは不確実

妊娠中は、赤ちゃんの健全な発育のために、1日400μgを安定して摂取していく必要があります。

しかし、葉酸は水溶性のビタミンBであるため、水に溶けやすく、加熱に弱いという性質があります。また、体内での利用効率も良くないため、食事からの摂取だけでは確実性が足りません。

厚生労働省がサプリからの摂取を推奨していることからも、妊娠中だけは葉酸の摂取をサプリに頼るようにしましょう。

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