おやつ感覚で手軽に葉酸を摂れる食べ物のまとめ

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妊婦さんにとって大切な栄養素の葉酸を、おやつ感覚で、ポリポリ、ムシャムシャ美味しく食べられる食べ物をまとめてみました。

  • ナッツ
  • ドライマンゴー
  • のり
  • クッキー
  • ウエハース
  • グミ
  • マシュマロ
  • ポテトチップス

妊娠中の間食や、口寂しいときのお供に、役立ててみては如何でしょうか。

ナッツ

ナッツ

ナッツ類には葉酸が豊富に含有されているので、ナッツをポリポリ食べるだけでも、結構な量を摂取することが出来ます。

葉酸含有量(100g当たり)

  • バターピーナッツ 98μg
  • くるみ 91μg
  • カシューナッツ 63μg
  • ピスタチオ 59μg
  • アーモンド 46μg

ナッツ類は、良質な植物性脂肪が含まれる他、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富です。無塩ミックスナッツを選べば、塩分過多にならずに、手軽に栄養補給も可能。

ただし、ナッツ類はカロリー高めなので、食べ過ぎには気をつけましょう。

ドライマンゴー

ドライマンゴー

マンゴーは葉酸が豊富なフルーツです。ドライマンゴーなら、季節問わず手軽に食べられるので、妊娠中の間食にオススメ。100g当たり、およそ140μgの葉酸を含有しています。

のり

味付け海苔

海苔も葉酸が豊富な食品です。

100g当たり1,900μg。のり1枚(全形)でおよそ3gなので、1枚食べると57μg摂取することが出来ます。

のりは低カロリーですし、口寂しいときに「味付けのり」をムシャムシャ食べるのもアリですね。

クッキー

ローズマダム 葉酸クッキー

ローズマダム 葉酸クッキー

クッキー2枚で440マイクログラム!おやつ替わりに食べるだけ。オートミールを使用しているから、葉酸と同時に、食物繊維、鉄、カルシウムも補えます。

SOYJOY オレンジ葉酸プラス

ソイジョイ オレンジ葉酸プラス

大豆の栄養を美味しく摂れる「ソイジョイ」のオレンジ葉酸プラス。1本に200マイクログラム含有しています。コンビニやスーパーで買えるので便利。妊娠中の間食や、時間のないときの朝食にもオススメ!

ウエハース

中新製菓 鉄・Caウエハース+葉酸

中新製菓 鉄・Caウエハース+葉酸

ウエハース1枚に、葉酸240μg、鉄1mg、カルシウム200mgを含有。妊娠中に大切な3つの栄養素をまとめて摂取できます。バニラ味です。

葉酸を配合している飴も結構いろいろなメーカーから販売されています。

和光堂 ママスタイル葉酸キャンディ(レモン、巨峰、グレープフルーツ)

ママスタイル葉酸キャンディ

飴2粒で400μg摂れます。ビタミンB6、B12も配合。ノンシュガーです。

サンプラネット しょうが黒糖飴(葉酸入り)

しょうが黒糖飴(葉酸入り)

飴4粒で160μgです。沖縄産の黒糖、国産しょうがエキスを使用しています。

グミ

ローズマダム 葉酸ママグミ

葉酸ママグミ

グミ2粒で480μgも摂取できます。鉄分、ビタミンB、Cも配合。個包装なので、持ち運びやすく、いつでも手軽に葉酸の補給が可能。甘酸っぱいリンゴ味です。

ポテトチップス

ポテトチップス

意外にも葉酸の含有量が多いポテトチップス。100g当たり、およそ35~70μg含有されています。

でも、葉酸のためにポテトチップスを食べるのは、塩分、油分の摂り過ぎになるので、リスク高いと思います。

マシュマロ

エイワ コラーゲンマシュマロ プラス葉酸

コラーゲンマシュマロ プラス葉酸

1袋に葉酸240μg含有。商品名のとおり、コラーゲンも豊富に含まれているマシュマロです。グレープフルーツ味の他、乳酸菌とオリゴ糖を配合したヨーグルト味もあります。

葉酸サプリメントだけじゃ味気ないなぁ。というときに、上記で紹介したようなお菓子や食品から葉酸を補ってみては如何でしょうか。

特に、ナッツやマンゴーは、葉酸以外の栄養素も豊富に含まれている健康食品です。出来れば、塩分、砂糖無添加のものを選ぶと、妊娠中の身体に負担をかけずに、栄養を補えるのでオススメです!


毎日、一定量の葉酸を安定して摂るなら、やっぱり葉酸サプリメントを飲んだ方が、手軽だし不足する心配もなくなります。まだ、用意していない人は、葉酸サプリメントのランキングを参考に、選んでみては如何でしょうか。

とはいえ、サプリを切らしてしまったときなど、手軽に摂れる食品を知っておくことも大切です。ナッツやノリなどは、スーパーで入手できるので、覚えておいて損はありません。

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