妊娠中におすすめ!葉酸の含有量の多い果物トップ10

post024

妊婦さん必須の栄養素「葉酸」を多く含む果物トップ10を紹介します。

妊娠中の間食、おやつ替わりに果物は最適。ジャンクなお菓子は、糖分や塩分、脂質の摂り過ぎになる恐れがあるし、何より高カロリーです。また、添加物もどっさり入っているので、妊娠中にたくさん食べるのは避けたいもの。

甘いものを食べたくなったときは、ここで紹介する果物を食べれば、葉酸も摂取できて一石二鳥です。

ただし、葉酸は熱に弱い栄養素なので、ジャムなど加熱調理されているものはNGです。フレッシュな果物が無いときは、ドライフルーツや冷凍フルーツがおすすめです。

葉酸が豊富な果物トップ10

※100gあたりの含有量については、生の果物の数値です。ドライフルーツだと含有量が異なります。

ライチ

含有量は100gあたり100μg

ライチ

果物の中ではダントツで葉酸を多く含んでいます。生のライチはなかなか手に入りづらいですが、冷凍ライチは手に入れやすいのでオススメ。

鉄分の吸収を高めるビタミンCや銅。水分の排出を促すカリウムも多く含んでいるので、妊婦さんの悩みに多い、貧血やむくみ対策にもなります。

いちご

含有量は100gあたり90μg

いちご

いちごも葉酸の含有量の多い果物です。そのほか、ビタミンCやペクチンなども多く含んでいます。

ビタミンCには、ストレスを和らげたり、免疫力を高めたりする効果があります。ペクチンは、食物繊維の一種で腸内の有害物質を吸着して排出する作用があり、便秘解消に役立つ成分です。

妊婦さんの悩みである便秘の改善も出来、免疫力向上やストレス緩和など体調管理にも役立つ果物。妊娠中は積極的にいちごを食べていきましょう。

アボカド

含有量は100gあたり84μg

アボカド

アボガドは果物ですが、おかずとして調理することの多い食材ですね。おやつや間食には向きませんが、栄養価はとても優れているので、妊娠中におすすめ。

脂肪分が多いので不安に思うかもしれませんが、代謝を高め脂肪を溜め込みにくくしてくれるオレイン酸を多く含む、良質な脂質です。また、食物繊維も非常に豊富。

良質な油分と食物繊維の働きによって、アボカドは便秘解消にも効果的な果物です。

マンゴー

含有量は100gあたり84μg

マンゴー

マンゴーも葉酸を多く含む果物です。ドライマンゴーや冷凍マンゴーもメジャーなので、フレッシュなものが手に入らないときでも、食べられるため重宝します。妊娠中はストックしておくと便利です。

葉酸以外には、ベータカロテンやビタミンC、カリウムなどが豊富です。

ベータカロテンは、身体に必要な分だけ体内でビタミンAに変換される性質を持ちます。妊娠中はビタミンAの摂り過ぎに注意したいので、過剰摂取の危険性のないベータカロテンなら安心です。

パパイヤ

含有量は100gあたり44μg

パパイヤ

ここからガクっと葉酸の含有量が減り、100gあたりの含有量はマンゴーのほぼ半分です。しかし、パパイヤは魅力的な栄養成分を数多く含む果物です。

  • ダイエットや肌荒れの改善に効果のあるパパイン酵素
  • 便秘解消を促す食物繊維のペクチン
  • 免疫力を高めてくれるビタミンC
  • 疲労回復を早めるクエン酸
  • むくみを解消してくれるカリウム

などなど。女性にとって嬉しい成分を数多く含んでいるのがパパイヤの魅力。あまりメジャーな果物ではないですが、見かけたときは是非食べてみて下さい。

さくらんぼ・チェリー

含有量
(アメリカ産)100gあたり44μg
(国産)100gあたり38μg

チェリー

若干アメリカ産チェリーの方が葉酸の含有量が多いのが特徴です。缶詰もありますが、シロップ漬けですし、加熱処理されている場合もあるので、わざわざ缶詰を用意するのはオススメしません。

葉酸以外にも、チェリーには非常に多くの成分が含有されています。中でも、特徴的なのがメラトニンです。

メラトニンは気持ちを穏やかにする作用があり、不眠症の解消に効果のある成分です。妊娠中に不眠に悩んだときは、チェリーを食べてみましょう。

ラズベリー

含有量は100gあたり38μg

ラズベリー

甘酸っぱくて独特の香りが特徴のラズベリーも葉酸を含有しています。フランス語では「フランボワーズ」ですね。

ただ、ラズベリーはジャムなどの加工食品がメジャーなので、生の果実は手に入りづらいかもしれません。とはいえ、通販では国産・海外産どちらも販売されています。また、冷凍ラズベリーもドライラズベリーもあるので、欲しい場合は通販を利用しましょう。

葉酸のほか、ラズベリーの成分として特徴的なのが、「ラズベリーケトン」という香り成分。このラズベリーケトンには、脂肪の分解を促す働きがあります。その効果は、カプサイシンの3倍以上。妊娠中ダイエットが必要になったときは特におすすめの果物です。

すもも(プルーン、プラム)

含有量は100gあたり37μg

プルーン

すももは英語ではプラムになります。また、プラムを乾燥させたものがプルーン。

すももと聞くと、あまり一般的ではない印象ですが、プルーンであればどこのスーパーでも購入できる入手性の高いドライフルーツです。

しかも、プルーンはミラクルフルーツと呼ばれるほど、様々な栄養成分をバランスよく含有しています。葉酸、鉄、カリウム、ペクチン、ベータカロテン、ビタミンC、Bなど、妊婦さんにとって嬉しい成分ばかり。

また、ネオクロロゲン酸という強力な抗酸化作用を持つ成分も入っているので、アンチエイジングにもオススメの果物です。妊娠中は1日1粒、ドライプルーンを食べましょう!

キウイ

含有量は100gあたり36μg

キウイ

どこのスーパーでも、間違いなく売られているメジャーな果物ですね。大き目のキウイ1個の可食部分がおよそ100gです。

葉酸含有量はそれほど多くはありませんが、ビタミンC、E、カリウム、食物繊維、クエン酸などの成分を含んでいます。特にビタミンCは、その含有量が非常に多いので、妊娠中ストレスを感じたときや、肌荒れ、吹き出物が気になるときにオススメの果物です。

干し柿

含有量は100gあたり35μg

干し柿

プルーン同様、干し柿も入手性の高いドライフルーツです。ただ、葉酸を含んではいるものの、妊娠中に干し柿を多く食べるのはおすすめできません。

その理由はタンニンを含んでいるから。このタンニンは、摂り過ぎると便秘の原因となります。それでなくても、妊娠中は便秘ガチになるので、なるべく控えたい成分といえます。

また、タンニンは鉄の吸収を阻害する働きもあります。妊婦さんが不足しがちな鉄分の吸収を悪くしてしまうので、避けるようにしましょう。


ここまで、葉酸含有量の多い果物トップ10を見ていきましたが、如何でしたでしょうか。

入手性や食べやすさ、保存のことを考慮に入れるなら、ドライ(冷凍)マンゴーが一番重宝するのではないかと思います。また、葉酸の量は多くありませんが、妊娠中の栄養バランスを考えるならプルーンもおすすめです。

葉酸の量に関わらず、妊娠中は果物を食べましょう

葉酸に注目して見ていきましたが、その量に関わらず果物はビタミンやミネラルが豊富。しかも、妊婦さんが悩む、便秘やむくみ、肌荒れなどに効果的な成分を含んでいるものも多いです。

果物に関しては、産婦人科でも勧められているかもしれませんが、妊娠中は積極的に食べていきましょう。

注意点

ドライフルーツの砂糖

ドライフルーツ全般に言えることですが、砂糖が使われているものが多いです。毎日少量食べる分には問題ないですが、気になる場合は砂糖不使用のものを探しましょう。(通販で売られています)

洗って食べる

残留農薬や病原菌が付いていることがあります。そのため、生の果物は、必ず洗って食べるようにしましょう。また、皮のついているものに関しては、剥いた方が安心です。

輸入フルーツの防カビ剤

輸入柑橘(オレンジやグレープフルーツ)に多く使用されている防カビ剤。これは、染色体異常など胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性があります。

この防カビ剤は、果肉まで浸透しているため、表面を洗っただけでは除去できません。妊娠中は、防カビ剤が使用されている可能性のある、輸入柑橘フルーツは控えるようにしましょう。

スーパーによっては、「防カビ剤(OPP、TBZ、イマザリル)を使用しております。」と書かれていることもあります。防カビ剤含め、添加物について詳しくは「妊娠中は特に避けたい食品添加物18種まとめ」をご確認ください。

まとめ

果物には妊婦さんにとって嬉しい成分が豊富に入っています。1日100g~200gぐらいを目安に、色々な果物を楽しみましょう。

葉酸に関して言えば、多く含有している果物でも、それだけで十分な量を補えるほどは含有していません。一定量の葉酸を毎日欠かさず摂取するためには、やはりサプリメントが必要です。

もしまだ用意していないのであれば、「葉酸サプリメントの人気ランキング」や「ドラッグストアで買える葉酸サプリと原材料表のまとめ」を参考に選んでみて下さい。

葉酸の多い果物トップ10という記事ですが、“葉酸のために果物を食べる”のではなく、美味しさを楽しみながら、栄養補助として食べるぐらいが丁度いいと思います。間食やおやつ、食後のデザートに取り入れていきましょう。

関連記事

「食事・栄養」の記事一覧へ

妊婦さん応援ブログ TOPへ

このページの先頭へ