妊婦さんの眠れない悩みに!妊娠中の6つの不眠対策と大切な心構え

多くの妊婦さんが睡眠に関する悩みを抱えています。寝つきが悪い、熟睡できない、睡眠不足などなど。

睡眠不足は身体に良くないですし、出産には体力も必要です。元気な身体をつくるために、妊娠中の不眠対策を見ていきましょう。

妊婦さんの寝れない原因

妊婦さんが眠れない原因には、身体の理由と心の理由があります。

ホルモンバランスの変化

妊娠すると、女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンのバランスが大きく変化します。

妊娠初期

ホルモンバランスの変化は、妊娠を維持するために必要ですが、妊娠初期はこの変化に身体が追いつかずに不眠になる場合があります。

妊娠後期

妊娠後期は、出産準備のためにエストロゲンの分泌が増えるようになります。このエストロゲンは、眠りを浅くする働きがあるため、不眠をもたらします。

ホルモンバランスの変化は、出産のために必要なものであるため、避けて通ることは出来ません。

不眠の悩みは辛いですが、あまり神経質になり過ぎると、余計に眠れなくなってしまいます。妊娠中は女性ホルモンの影響で、不眠や眠気が起こることを知っておくだけでも、安心につながるはずです。

妊娠中はホルモンバランスを乱すサプリに注意

妊娠中は、胎児の健全な発育のために、葉酸サプリを飲むようになると思います。しかし、葉酸サプリの中には、妊活成分が配合されたサプリもたくさんあります。

妊活向けだと、マカやイソフラボンなど、女性ホルモンに影響する成分が含まれている場合があるので注意が必要です。

適当に選んだ葉酸サプリを飲んでいるなら、一度成分表を確認して、女性ホルモンへの影響を及ぼす成分が入っていないことを確認しましょう。

大きくなったお腹

大きなお腹も眠りの妨げになります。

お腹が大きくなると、内臓や背骨に負担がかかってしまうので仰向けの姿勢を取り続けることができません。

横を向いて眠っていてもお腹が重たくて寝返りを打てず、気軽に楽な体勢を取ることができなくなります。

このため、身体の一部に負担が集中してしまい、熟睡できなくて目が覚めてしまいます。

頻尿

妊娠してから頻尿になった、という方も多いのではないでしょうか。夜中に何度もトイレに行くようになったり、少ししか出ないけれど尿意を頻繁に感じる。尿漏れで目が覚めることも珍しくありません。

妊娠中は体内の水分量がとても多くなります。体内の水分量が多いと、作られる尿の量も多くなります。

また、赤ちゃんの成長に伴って子宮がどんどん大きくなり、周囲の臓器を圧迫するようになります。膀胱が圧迫されると溜められる尿の量が減ってしまったり、すぐに尿意を感じるようになってしまいます。

妊婦特有の頻尿も睡眠の妨げになります。

足がつる(こむら返り)

妊娠中、頻繁に足がつる(こむら返り)という経験をした人も多いと思います。足がつると痛みと不快感で眠れません。

原因として、ミネラル不足、血行不良、筋力が低下したり硬くなったりしている、ということが考えられます。

ミネラル不足で足がつる

妊婦さんは赤ちゃんに栄養を送る必要がある上、体内の水分量が増えています。妊娠前と変わらない量のミネラル分が体内にあったとしても、水分が増えてしまうとミネラル分の濃度が下がってしまいます。

運動不足が原因で足がつる

赤ちゃんが成長するに従って子宮が内臓や血管を圧迫しますし、動き辛くなって運動不足になりがち!筋力が低下したり、同じ姿勢でいることが多くなって筋肉が凝り固まることがあります。

こうしたことから、足がつることが多くなり、睡眠不足の原因となります。

妊娠中の不眠対策で出来ること

眠れない日が続くと疲労や不快感、不安などで心身共につらい状況に陥りがちです。妊娠中はできるだけ身体を休めておきたいもの。

出来る範囲で眠れる環境作りに取り組んでみて下さい。

抱き枕にお腹を預ける

お腹が大きくなってくると「誰か、お腹を支えて!」と言いたくなることがありますよね。寝るときも、抱き枕を使って寄りかかる姿勢・お腹を預ける姿勢を取ると楽になることがあります。

様々なサイズ、形の抱き枕があるので、自分が眠るときのクセや楽な姿勢に合ったものを選ぶと良いでしょう。

横向きの姿勢で眠る時に抱きやすい抱き枕がお勧めです。素材・材質によっては、ふんわり包まれているように感じる抱き枕もあります。リラックス効果が得られる抱き枕を探してみましょう。

心地よい寝具を選ぶ

意外かもしれませんが、敷き布団を変えるだけで身体が感じる負担が全く異なります。

好みもあると思いますが、敷き布団は身体を包み込む柔らかいものよりも、しっかり支えてくれる硬めのものがオススメです。

特に、腰痛対策によいとされる厚みのあるマットレスは妊婦さんにも嬉しい効果が期待できます。身体にかかる負担が軽減されると眠りの質もよくなるでしょう。

快適なパジャマを着る

心地良い肌触りのものであると同時に、締め付けのない、快適なパジャマを選びましょう。

下半身の冷えを予防するためにズボンタイプがオススメです。「着る期間が短くて、わざわざ買うのが勿体無い!」と思うかもしれませんが、マタニティ用のズボンタイプのパジャマは、心地よい眠りの助けになります。

また、出産のために入院したとき、病院がパジャマをレンタルしてくれたけれど、丈が短いワンピースタイプで動く度に下着が見えそうで困った。という体験談もあります。

楽に履けるズボンが一本あると重宝すること間違いありません。

就寝前のスマホ操作をやめる

ベッドで横になりながら、スマホでゲームや情報収集をするのが習慣になっている方も多いと思います。

特に妊娠中は、疑問に思うことや不安なことがたくさんあります。また、通販サイトで赤ちゃん用のグッズを眺めるのも楽しいものです。ついつい、時間を忘れて没頭してしまいがち。

しかし、パソコンやスマホといった電子機器の光(ブルーライト)は、目や脳に強い刺激を与えます。

就寝前、出来ることならお風呂から出た後は、スマホに触らず、リラックスできる環境に身を置くようにしましょう。

日中にしっかり身体を動かす

妊娠すると身体に不調を感じたり、お腹を守ろうと思うあまり運動を控えがちです。しかし、無理のない範囲で身体を動かすようにしましょう。

ほどよい疲れを感じると身体は自然に休もうとします。また、運動することで全身の血行がよくなり、酸素や栄養素も身体の隅々まで行き届くようになります。

人によってはマタニティヨガやマタニティスイミングにチャレンジする人もいます。妊娠を機に積極的に運動する機会を作ってもいいですね。

寝る前にホットミルクを飲む

眠れない人は寝る前にホットミルクを飲むといい。そんな話を聞いたことがあると思います。これは妊婦さんにもオススメです。

ミルクは栄養バランスのよい飲み物ですし、リラックス効果を期待できる栄養素や豊富なミネラルを含んでいます。

また、眠る前の空腹感を満たすと同時に、身体を温めることも出来ます。人は体温が下がるときに眠りに就きやすいと言われているため、寝る前にホットミルクを飲む習慣をつけるのも、不眠対策に効果的です。

不眠をストレスに感じないための心構え

質の良い眠りを手に入れたものですが「身体を休めないといけない」「眠らないといけない」と思えば思うほど寝られないことにイライラが募り、余計に眠れなくなることがあります。

そうならないために、次の3つのポイントを覚えておいてください。

  • 妊娠中に不眠になることを不安に思わない
  • 眠れなくても、身体を横にして目をつぶる
  • 自分がおかしいのではなく、妊娠という特別な状態が原因

妊娠中はホルモンバランスや身体の状態が、妊娠前とは全く異なる状態です。ですから、思い通りにならないこともたくさんありますし、急に不安になったり、気持ちが変に明るくなったりすることもあります。

これは妊娠という特別な状況や、激変するホルモンバランスが作り出すもの。そう思って過度に深刻にならず、とりあえず休もう。そんな風に思っておくといいでしょう。

まとめ

不眠の悩みは辛いですが、多くの妊婦さんが同じ悩みを抱えています。

女性ホルモンの影響も、お腹が大きくなることも、妊娠したなら避けられないですし、それが原因で不眠になることも普通のことです。

もちろん、ここで取り上げた不眠対策を実践して、眠りやすい環境を整えることは大切です。でも、眠れないからといって、深刻に考え過ぎる必要はありません。

眠れないときは、身体を横にして目を瞑るだけでも、身体を休めることが出来ます。

あまり気負い過ぎず、心と身体をリラックス出来るような環境づくりを目指して、不眠対策を行っていきましょう。

関連記事

「体調管理」の記事一覧へ

妊婦さん応援ブログ TOPへ

このページの先頭へ